Обычно мое питание состоит из:
Завтрак(обязательно!!!!!) либо овсянка на молоке(около 150гр)с ягодами(свежими или морожеными), либо гренки в омлете, просто яичница, иногда хлебцы с сыром и огурцом, либо рисовая каша на молоке или гречка на молоке, завтрак должен быть самым плотным приемом пищи, в нем должны быть сложные углеводы, которые в основном содержаться в кашах.
2-ой завтрак - творог(0,5% - 5% жирности) с цукатами и изюмом, и ложкой йогурта, яблочного пюре(около 100гр), чай без сахара. Творог готовлю сама, здесь можно включать фантазию и добавлять что угодно - орехи, сухофрукты, кокос, мед, главное, в меру; фрукты любые(до 300гр), если нет творога.
Обед - отварная курица с салатом из помидоров и огурцов или капусты и огурцов, заправленным сметаной, подсолнечным маслом или салатным соусом; рыбные палочки с салатом; рис отварной с свиной отбивной и помидором; суп любой(около 300 гр); иногда сосиски(3 шт., если в холодильнике больше нет ничего, приходится есть их, но лучше не надо) с салатом; копченая курочка; тушеные овощи; жареная или отварная капуста с отварной курицей, картофельное пюре с куриной отбивной и салатом, тушеная картошка с курицей(я не противник картошки, ем ее 2-3 раза в неделю и никаких проблем). Главное, чтобы в обеде было достаточно белка, поэтому мясо обязательно! У меня иногда не получается его есть, но лучше, если в обеде оно все же будет. Порции не очень большие, я люблю систему 3 кулака(смотрим на размер своего кулака и кладем каждого продукта столько, чтобы соответствовать этому размеру).
Перекус - я пью кофе с молоком и ложкой сахара чаще всего или съедаю какой-нибудь фрукт, или йогурт(около 120гр, маленькую упаковку).
Ужин - за 3 часа до сна, а не после 6!!! Творог с чаем(повтор 2-ого завтрака), немного отварной курицы с салатом, иногда суп, отварные белки яиц. Маленькие порции, нечего вечером объедаться.
За 1,5 - 2 часа до тренировок лучше не есть. После тренировки можно подкрепиться углеводами(фрукты, батончик мюсли, какао) или белками(если хотите нарастить мышечную массу, можно съесть творог или сделать белковый коктейль), но мне обычно не хочется есть после тренировок, только воду пью, иногда съедаю творога после силовых упражнений. Воды в день должно быть около 1,5-2 литров, но если не хотите, то не надо вливать ее в себя стаканами, просто ставьте бутылку рядом с собой и носите всегда в сумке, сами не заметите, как начнете выпивать эти самые 2 литра)
Мой калораж - 900-1200 ккал в день, 150 гр углеводов, 30 гр жиров максимум, 50-70 гр белков обязательно.
Как-то вот так.
Апд.: сладкое ем крайне редко, за 3 месяца позволила себе маленький кусочек торта на папин ДР, 6 пряников и 60 гр халвы.